كيف بتشتغل حاسبة النوم؟
النوم مش حالة وحدة طول الليل، هو دورات ورا بعض، وكل دورة بتاخد بالمتوسط حوالي 90 دقيقة: بتبلّش بنوم خفيف، وبعدين نوم عميق، وبتخلص بمرحلة الأحلام (REM). البالغ بيمرق عادةً بـ 4–6 دورات بالليلة.
إذا رنّ المنبّه وإنت بنص النوم العميق، بتقوم تقيل وراسك مشوّش (هاد اسمو خمول النوم). أما إذا صحيت بآخر دورة، وقت النوم بيكون خفيف، فبتقوم أخف. لهيك الحاسبة بتعدّ دورات كاملة من 90 دقيقة، وبتزيد عليها الوقت اللي بتاخدو لتغفى (حوالي 15 دقيقة عند أغلب الناس).
مثال: إذا بدك تصحى 7:00 الصبح، 5 دورات = 7 ساعات ونص، ومع ربع ساعة لتغفى، لازم تفوت عالتخت 11:15 بالليل. ومع 6 دورات (9 ساعات): 9:45 بالليل.
كم ساعة نوم بحتاج حسب عمري؟
حسب توصيات المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم (NSF)، وهي قريبة من توصيات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM):
- حديثي الولادة (0–3 أشهر): 14–17 ساعة
- الرضّع (4–11 شهر): 12–15 ساعة
- من سنة لسنتين: 11–14 ساعة (مع القيلولة)
- من 3 لـ 5 سنين: 10–13 ساعة (مع القيلولة)
- من 6 لـ 13 سنة: 9–11 ساعة
- من 14 لـ 17 سنة: 8–10 ساعات
- البالغين من 18 لـ 64: 7–9 ساعات
- من 65 وفوق: 7–8 ساعات
نصايح لنوم أحسن
- نام واصحى بنفس المواعيد كل يوم، حتى بالعطلة.
- خفّف القهوة والشاي والمشروبات الغازية بعد العصر.
- بعّد الموبايل والشاشات قبل النوم بنص ساعة لساعة.
- خلّي الغرفة مظلمة وهادية وباردة شوي.
- إذا بدك قيلولة، خليها 20 دقيقة، أو دورة كاملة 90 دقيقة.
تنبيه: طول دورة النوم بيختلف من شخص لشخص (تقريباً بين 70 و120 دقيقة) ومن دورة لدورة، فالمواعيد تقريبية. وإذا عندك أرق مستمر، أو شخير قوي مع انقطاع نفس، أو نعاس شديد بالنهار رغم النوم الكافي، راجع طبيب.
أسئلة شائعة
- ما أفضل وقت للنوم للاستيقاظ الساعة 6 صباحاً؟
- مع 15 دقيقة لتغفى: 8:45 مساءً (6 دورات = 9 ساعات) أو 10:15 مساءً (5 دورات = 7 ساعات ونص). وإذا ما في مجال، 11:45 بالليل بتعطيك 6 ساعات، بس هي أقل من الموصى فيه.
- كم مدة دورة النوم؟
- بالمتوسط حوالي 90 دقيقة، بس ممكن تتراوح بين 70 و120 دقيقة حسب الشخص وحسب وقت الليل.
- هل النوم 6 ساعات كافٍ؟
- لأغلب البالغين لا. التوصيات 7–9 ساعات، والنوم أقل من 7 ساعات بشكل مستمر مرتبط بالتعب وضعف التركيز ومشاكل صحية مع الوقت.
- لماذا أستيقظ متعباً رغم أني نمت ساعات كافية؟
- ممكن لأنك صحيت بنص نوم عميق، أو نومك متقطّع، أو مواعيدك بتتغيّر كتير. جرّب تصحى بآخر دورة نوم وتثبّت مواعيدك، وإذا ضل التعب، راجع طبيب.
