كيف بتنحسب كمية المي؟
القاعدة المعروفة عند أخصائيي التغذية إنو البالغ بيحتاج تقريباً 30–35 مل لكل كيلو من وزنو باليوم من كل السوائل (مي ومشروبات)، والحاسبة بتاخد الوسط: الوزن × 33 مل (يعني الوزن × 0.033 لتر). مثلاً إذا وزنك 70 كغ: 70 × 33 = 2,310 مل، يعني حوالي 2.3 لتر أو 9 كاسات. وفوق 100 كغ منوقّف الزيادة حسب الوزن (يعني 3.3 لتر كحد أعلى قبل الإضافات)، لأنو الحسبة بالكيلو بتبالغ بالأوزان العالية.
وبعدين منزيد حسب ظروفك:
- الرياضة: حوالي 350 مل لكل نص ساعة تمرين أو مجهود، لتعوّض العرق.
- الجو الحار: نص لتر زيادة بالجو الحار، ولتر بالحر الشديد أو الشغل تحت الشمس.
- الحمل والرضاعة: حسب الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA)، الحامل بتحتاج حوالي 300 مل زيادة باليوم، والمرضع حوالي 700 مل.
هل لازم كل الكمية تكون مي؟
لا. الرقم اللي بتطلعو الحاسبة هو كل السوائل باليوم، فالشاي والقهوة والحليب والعصير بينحسبوا منو. والأكل كمان فيه مي (خصوصاً الخضرة والفواكه والشوربات واللبن)، وما في داعي تزيد شي فوق الرقم عشانو. والمي تبقى الخيار الأحسن لأنها بدون سكر وبدون سعرات. أما القهوة الكتير فممكن تزيد إدرار البول شوي.
كيف بعرف إذا شربي كافي؟
أسهل علامة هي لون البول: إذا فاتح متل لون الليمون، شربك منيح، وإذا غامق فإنت محتاج مي أكتر. ومن علامات الجفاف: العطش الشديد، ونشفان التم، والصداع، والتعب، وقلّة التبويل. وكبار السن ممكن ما يحسّوا بالعطش منيح، فالأفضل يشربوا على مواعيد.
برمضان: وزّع الكمية بين الفطور والسحور، كاسة أو كاستين كل ساعة، بدل ما تشربها دفعة وحدة.
تنبيه: الأرقام تقديرية، والحاجة بتختلف من شخص لشخص. اللي عندهم قصور بالقلب أو مرض بالكلى أو الكبد ممكن يكون عندهم حد أعلى للسوائل، فلازم يلتزموا بتعليمات طبيبهم. وللأطفال، الحاجة مختلفة وبتنحسب حسب العمر.
أسئلة شائعة
- كم لتر ماء يحتاج الإنسان في اليوم؟
- بشكل عام من 2 لـ 3 لتر للبالغ، وبالتحديد حوالي 33 مل لكل كيلو من وزنك، وبتزيد مع الرياضة والحر والحمل والرضاعة.
- كم كوب ماء في اليوم؟
- إذا الكاسة 250 مل، أغلب البالغين بيحتاجوا تقريباً 8–12 كاسة، حسب الوزن والنشاط. والحاسبة بتطلعلك العدد الدقيق لإلك.
- هل شرب الماء الكثير مضر؟
- الكمية الكبيرة كتير بوقت قصير (أكتر من لتر بالساعة) ممكن تسبب نقص الصوديوم بالدم، وهو خطر. لهيك وزّع الشرب على اليوم، واشرب حسب عطشك.
- هل الشاي والقهوة يحسبان من كمية الماء؟
- أيوا، الرقم اللي بتطلعو الحاسبة هو كل السوائل باليوم، فكل المشروبات بتنحسب منو. بس الأفضل يكون أغلب شربك مي.
المصادر: NICE — دعم التغذية للبالغين (CG32) · EFSA — القيم المرجعية للماء 2010 — آخر مراجعة للأنظمة والنسب: 2026-10
